Bilim insanları, yediklerimizi ne zaman yediğimizde önemli dedi işte Sağlıklı beslenmenin sırrı.

HAYATIN İÇİNDEN

Yapılan araştırmalar, ideal sonuçlar için kalorilerin çoğunu geç saatlerde değil, günün erken saatlerinde tüketmenin faydalı olduğunu gösteriyor; örneğin iyi bir kahvaltı, ortalama bir öğle yemeği ve hafif bir akşam yemeği gibi.

Bu tür bir beslenme düzeni, günlük hormon dalgalanmalarından vücut ısısı ve uyku döngüsü gibi pek çok vücut fonksiyonunu etkileyen sirkadiyen ritmimizle uyuşuyor.

Biyolojik saatimizin çalışma prensibi, yiyecekleri günün erken saatlerinde daha iyi sindirmemize ve metabolize etmemize sebep oluyor. Gün ilerledikçe, metabolizmamız daha az verimli bir hale geliyor. Yapılan çalışmalara göre, sabah 9'da yenilen yemeğin metabolik etkileri, akşam 9'da yenene kıyasla çok daha farklı.

Evet, sadece ne yediğimiz değil, neyi ne zaman yediğimiz de önemlidir. Vücudumuz, günün farklı saatlerinde farklı besinlere ihtiyaç duyar. Örneğin, sabahları enerji için karbonhidratlara, öğle ve akşam yemeklerinde ise protein ve liflere ihtiyaç duyarız.

Sabahları ne yemeliyiz?

Sabahları, vücudumuzun enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, sabah kahvaltısında karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketmek önemlidir. Yumurta, süt, yoğurt, yulaf, meyve ve tam tahıllar gibi besinler, sabah kahvaltısı için idealdir.

Öğle ve akşam yemeklerinde ne yemeliyiz?

Öğle ve akşam yemeklerinde ise protein ve lif içeren besinler tüketmek önemlidir. Protein, kaslarımızın onarılması ve büyümesi için gereklidir. Lif ise sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir. Et, tavuk, balık, kuru baklagiller, sebzeler ve tam tahıllar gibi besinler, öğle ve akşam yemekleri için idealdir.

Ne zaman yemeliyiz?

Yemeklerin düzensiz aralıklarla tüketilmesi, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir. Bu da açlık, yorgunluk ve baş ağrısı gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, yemekleri düzenli aralıklarla tüketmek önemlidir.

İşte neyi ne zaman yediğimizi etkileyen bazı faktörler:

Vücut saatimiz: Vücudumuz, gün içinde belirli bir ritimde çalışır. Bu ritim, vücudumuzun hormon seviyelerini, vücut sıcaklığını ve metabolizmayı etkiler. Vücudumuzdaki bu ritim, "vücut saati" olarak adlandırılır. Vücut saatimiz, yemek yeme alışkanlıklarımızı da etkiler.

Uyku düzenimiz: Yeterince uyumak, vücudumuzun kendini onarması ve yenilenmesi için gereklidir. Uykusuzluk, iştahı artırabilir ve yeme ataklarını tetikleyebilir. Bu nedenle, düzenli bir uyku düzenine sahip olmak önemlidir.

Stres seviyemiz: Stres, kortizol hormonunun salgılanmasına neden olur. Kortizol hormonu, iştahı artırabilir ve yeme ataklarını tetikleyebilir. Bu nedenle, stres seviyemizi kontrol altında tutmak önemlidir.

Sağlıklı beslenmek için, sadece ne yediğimize değil, neyi ne zaman yediğimize de dikkat etmemiz gerekir. Bu konuda dikkat etmemiz gereken bazı noktalar şunlardır:

Yemeklerimizi düzenli aralıklarla tüketelim.

Sabahları karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketelim.

Öğle ve akşam yemeklerinde protein ve lif içeren besinler tüketelim.

Vücudumuzun ihtiyaçlarına göre beslenelim.

Stres seviyemizi kontrol altında tutalım.

Bu noktalara dikkat ederek, daha sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olabiliriz.

Öğün saatleri üzerine çalışmalar

Krono-beslenme olarak adlandırılan bu yeni araştırma alanı, yemek ile sağlık arasındaki ilişkide bir tür paradigma değişimini ortaya koyuyor. Bilim insanları, yalnızca besleyici maddeler ile kalorilere odaklanmak yerine öğün zamanlamasını da gözlüyor, bunun kilomuz, iştahımız, kronik hastalık risklerimiz ve vücudumuzun yağı yakabilme yetisi üzerindeki ciddi etkilerini keşfediyorlar.

Bu, yakın zamana dek beslenme alanında kimsenin ilgilenmediği bir şeydi. Öğün zamanlamasının obezite ve metabolizma üzerindeki etkilerini çalışan beslenme uzmanları her zaman üzerinde durulan meselenin, ne yediğimiz ve yiyeceklerin içerdiği enerji, karbonhidrat, protein ve yağ olduğunu belirtiyor. Ama artık bu değişti.

Günümüzün keşmekeş dünyasında kahvaltıyı es geçip uzun bir günün sonunda akşam saatlerinde yemeğe gömülmek rutin olmuş durumda. Ancak araştırmacıların söylediklerine göre, mümkün olduğunca bunun tam tersini yapmak gerekiyor, ya da en azından akşam yemeğini uyku saatinden en az birkaç saat öncesinde halletmek.

Araştırma dahilinde, ana öğün olarak görülen ve 2 ile 3 arasında yenen öğle yemeğinde bol bol yiyen ancak akşam yemeğini hafifçe geçiştiren insanların, fazla gece kalorisi alanlara kıyasla çok daha az metabolik sorunlar yaşadıkları görüldü.

Sağlam bir kahvaltı, hafif bir akşam yemeği

Öğün saatleri, metabolik sağlığımızı etkileyen beslenme faktörlerinden yalnızca bir tanesi. Kimi insanlar açısından, gece vardiyasında çalışanlar gibi örneğin, gece geç saatlerde öğün tüketmemenin yolu yok.

Ancak yapılan araştırmalar, yaşam tarzları müsait kişiler açısından, en çok yemeğin akşam saatleri yerine, sabah ya da öğle saatlerinde tüketilmesinin çok daha faydalı ve verimli olduğunu gösteriyor.

Obesity Reviews’te yayınlanan yeni bir çalışma kapsamında, bilim insanları 485 yetişkin katılımcının dahil olduğu 9 farklı detaylı klinik deneyden derledikleri verileri mercek altına aldılar. Sonuç olarak, kalori çoğunluğunu günün erken saatlerinde alacak şekilde beslenen katılımcıların, bunun tam tersini uygulayanlara kıyasla daha çok kilo verdikleri görüldü. Ayrıca kan şekeri, insülin seviyesi ve insülin hassasiyeti gibi diyabet risk göstergelerinde gelişim ortaya kondu.

Cell Metabolism’de yayınlanan bir başka çalışmada ise, deney kapsamında bir grup yetişkin katılımcıdan 6 gün boyunca erken yeme sistemini uygulamaları istendi. Program kapsamında, kahvaltıyı sabah 8’de yaptılar, öğle yemeğini 12 gibi, akşam yemeğini ise 4’te yediler.

Bir süre sonra aynı gruptan 6 gün boyunca, her öğün 4 saat kadar ileri çekilecek şekilde, geç-yemek sistemini uygulamaları istendi. Çalışma küçük çaplı ancak oldukça kontrollüydü; 16 katılımcı titizlikle gözlendi, tüm yemekleri çalışma kapsamında düzenlendi ve laboratuvar ortamında katı bir uyku düzenini takip etmeleri sağlandı.

Erken öğün planına uymak

Öğün zamanlaması üzerine çalışan uzmanlar, beden sağlığını optimize etmek adına şu stratejileri uygulamanın faydalı olacağını söylüyor:

Kahvaltıyı atlamayın. Araştırmacıların elde ettiği bulgulara göre, sabah kahvaltısını atlamak obezite riskini arttırıyor. Vücudumuzun besinleri en etkili şekilde metabolize ettiği zaman zarfı, sabah saatleridir. Sabahları aç olmuyorsanız eğer, öğünü hafifçe geçiştirip kapsamlı bir öğle yemeği yiyebilirsiniz. Kalorilerinizin çoğunu, akşam saatleri yerine, sabahları ya da öğle saatlerinde almalısınız.

Sabah karbonhidratları gün sonu karbonhidratlarından iyidir. Ekmek, makarna ya da hamur işleri gibi tatlılardan veya basit karbonhidratlardan tüketecekseniz eğer, bunu insüline en hassas olduğunuz sabah saatlerinde ya da öğlenleri yapmanız daha iyi.

Akşam yemeğini biraz erkene alın. Akşam yemeğinizi en az bir saat erkene alarak işe koyulun. En ideali, akşam yemeğini uykudan en az 2-3 saat önce yemektir.

Akşam yemeğini günün en basit öğünü haline getirin. Akşam yemeğini erken saatte yiyemeyecek olsanız da kahvaltı ve öğle yemeğini günün en geniş kapsamlı öğünleri olarak tüketmeli, akşam yemeğini hafifçe geçiştirmelisiniz. Yapmanız gereken tek şey, tükettiğiniz kalorilerin çoğunluğunu öğle yemeğine ve kahvaltıya kaydırmak...

Öğün zamanlamasını haftada en az 5 gün yapmaya çalışın. Bazen akşam yemeğini hafifçe yapmak mümkün olmayabilir. Uzmanlara göre, haftanın 7 günü değil, 5 günü boyunca bile akşam yemeğini hafifçe yiyen kişilerde kan şekeri kontrolü ve günlük yorgunlukta azalma gibi faydalardan yararlanabiliyor. Bunu ya hep ya hiç olarak düşünmeyin. Ailenizle dışarı çıkacaksınızdır mesela; zaman zaman bozabilirsiniz düzeni. Bunu kalan günlerde telafi edebilirsiniz kolaylıkla.

 

Kaynak: haberturk.com.tr

Derleme: malatyatime.com