Çorbada ‘TUZ’unuz olmasın!

Diyetisyen İrem ERCAN yazdı... 

SESLİ MAKALE 

Değerli takipçilerim bu hafta sizlere birçoğumuzun başına bela olan, onla da onsuz da olmayan bir besinden bahsedeceğim. Konumuz: TUZ. Okurken tadınız tuzunuz kaçabilir. Kendinizi hazırlayıp öyle okumaya başlayın.

Tuzun ne olduğu, neye yarayıp neye zararlı olduğunu anlatabilmek için sodyum ile ilgili birkaç bilgi vermem gerekiyor. Sodyum vücudumuzda bulunan ancak dışardan da bir miktar almamız gereken bir mineraldir. Hücrelerimizin düzgün çalışabilmesi ve vücudumuzdaki su dengesinin sağlanması için çok önemlidir. Kas aktivitesinde de önemli bir role sahiptir.  Hayatta kalmamız için çok büyük öneme sahip olan asit-baz dengesini kuran mineraldir. Vücudumuzda kan basıncını artırır; bu sayede egzersiz sırasında dokulara kan pompalanmasına yardımcı olur.

Şimdi ben bunları size neden yazdım? Çünkü tükettiğimiz tuzun %40'ı sodyumdan oluşuyor. Bu haliyle tuz, bizim en büyük sodyum kaynağımız diyebiliriz. Yukarıda faydalarını saydığım bu mineralin de ,her şeyin olduğu gibi, fazlası zararlı elbette. Aşırı tuz (sodyum) tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar, böbrek hastalıkları, hipertansiyon, inme, osteoporoz ve bazı kanser türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü günlük tuz tüketiminin 5 g'ı aşmaması gerektiğini vurgulamaktadır. Ancak buna rağmen Türkiye'de aşırı miktarda tuz tüketilmektedir. Bölgelere göre farklılık görülmekle birlikte günlük tüketim genel olarak önerilenin 2.5-3.5 katı kadardır. Son yıllarda ülkemizde ekmek, peynir, salça, zeytin, kırmızı pul biber, işlenmiş et ürünleri (kavurma vb.) bunun  gibi besinlerin tuz içeriğinde azalmaya ilişkin yasal düzenlemeler yapılmıştır. Aşırı tuz içeren besinlere örnek olarak:

• Hazır soslar (soya, ketçap vb soslar)
• Atıştırmalık ürünler (cips, patlamış mısır gibi)
• Tuzlanmış kuruyemişler (fıstık, ceviz, badem, leblebi, kabak ve ayçiçeği çekirdeği vb.)
• Turşu ve salamura besinler (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri ,
• Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan gazlı/gazsız mineralli içecekler,
• Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. besinler verilebilir.

Bir noktaya daha dikkat çekmek istiyorum. Her zaman duyduğumuz bir söz vardır ‘üç beyazdan uzak duracaksın; un, şeker, tuz' diye. Burada tuzun şeker ve undan farkı kalori içermemesi. Yani bilinenin aksine tuz kilo yapmaz, sıfır kaloridir. Ancak vücutta su tutulumunu artırdığı için çoğu kez başımızın belası olan ‘ödem' e sebep olmaktadır. Aşırı tuz tüketince tartıda fazla gelmenizin sebebi vücudunuzun topladığı sudur. Tuzlu besleniyorsanız vücudunuzda bulunan su da kullanılamayacağı için organlarınız susuz kalır. Bu durumda su tüketiminizi artırmalısınız. Bunun dışında tuz tüketiminizi azaltmak için neler yapılmalı, gelin birlikte bakalım:

• Besin sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan monosodyum glutamat, sodyum nitrat gibi tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır.
• Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Hatta besinlerin bileşiminde sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.

• Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, yaprak salamurası gibi yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketilmeli ve hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınılmalıdır.
• Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve bekletme gibi işlemler uygulanabilir.
• Satın alınan işlenmiş ürünlerin etiket bilgisi mutlaka okunmalı, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.
• Ambalajlı tüketime sunulan gıdaların içeriği etiket bilgisinden okunmalı ve benzer gıdalarda tuz ve tuz yerine geçen maddelerin miktarları daha düşük olanlar tercih edilmelidir.
• Ev dışı beslenmede yemeklerin ve besinlerin içindeki tuz miktarı öğrenilerek mümkünse az tuzlu veya tuzsuz hazırlanması istenmelidir.
• Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke, biber vb.) kullanılmalıdır.

Azı karar, çoğu zarar olan bu besininin tadınızı tuzunuzu kaçırmasını istemiyorsanız uzak durun derim. Sağlıklı haftalar diliyorum.

Diyetisyen İrem ERCAN