GERÇEK BİR KAHRAMAN: YUMURTA

Değerli takipçilerim bu hafta sizlere biraz daha umut dolu bir şeyler yazmak istiyorum. Geçen haftaki yazıma gelen bir yorum beni düşünmeye sevk etti. İçinde bulunduğumuz süreç hepimizi fizyolojik ve psikolojik olarak ciddi manada zorluyor. En azından ben, yazdıklarımla gönüllere umut tohumları serpmeliyim diye düşündüm. Tabii ki gerçekleri de konuşacağız, yeri gelecek belki çaresiz kalacağız ama birbirimize destek olarak bu süreci atlatacağız. Bu noktada benimle iletişime geçip dilediğinizi sorabilirsiniz.

Ben bu hafta sizlere örnek bir protein kaynağı olan yumurtadan bahsetmek istiyorum. Yumurta anne sütünden sonra en yüksek biyoyararlanıma sahip protein kaynağıdır. Yani protein içeriği en kaliteli olan besindir. Öncelikle yumurtayı içerik olarak ele alalım:

 Örnek protein kaynağımız yumurta genel olarak su, protein, yağ ve minerallerden oluşur. İçerdiği protein %100 vücut proteinlerine dönüşebildiği için örnek protein olarak adlandırılır. Yani yediğiniz yumurtadaki proteinin tamamı sizin kas, tırnak, kemik gibi dokularınızın oluşmasını sağlar. Vücudumuzda üretemediğimiz ve dışarıdan almak zorunda olduğumuz aminoasitlerin neredeyse tamamını karşıladığı için özellikle spor yapıp kas kütlesini artırmak isteyen danışanlara sıklıkla önerdiğimiz bir besindir.

Ortalama bir yumurta 50 – 60 gramdır ve yaklaşık 70 kaloridir. Günde bir yumurta yiyen bir insan günlük protein ihtiyacının yaklaşık %10'unu karşılayabilmektedir. Yumurta içerdiği bu kaliteli ve biyolojik değeri yüksek protein sayesinde:

• Vücuttaki onarım faaliyetlerini hızlandırır,
• Yara, yanık, cerrahi müdahalelerde ve enfeksiyonlu hastalıklarda iyileşme sürecini kolaylaştırır,
• İçeriğinde bulunan ve antibiyotik etkilere sahip bazı enzimler sayesinde zararlı mikroorganizmaları tahrip eder.

Yumurta akı daha fazla protein içerse de sarısı ile birlikte tüketildiğinde yararlanım daha iyi olmaktadır. Ancak yumurta sarısı yağ açısından daha zengin olduğu için ve kalorisi daha yüksek olduğu için birçok diyette sadece yumurta beyazına yer verilir.

Yumurta sarısı bir antioksidan çeşidi olan karoten içerdiği için bu renktedir. Yani yumurtanın sarısı da vücudumuzu zararlı organizmalara karşı korur diyebiliriz. Yumurta sarısının renk tonu tavuğun beslenme şekline göre değişiklik gösterse de içerik açısından pek bir farkı bulunmamaktadır. Yumurtanın sarısı çoğunlukla yağdan oluşsa da oldukça yüksek kalitede protein de içermektedir.

Yumurta sarısında bulunan kolin isimli madde Alzheimer'a karşı koruyucudur. Kolin insanlar için dışarıdan alınması gereken bir besin öğesidir. Beyin gelişimi ve sinir hücrelerinin çalışmasında önemli görevleri bulunmaktadır.

Yumurta sarısı A, D, E ve B vitaminleri açısından oldukça zengindir. Ayrıca yumurta sarısı iyi bir demir içeriğine sahiptir. Yalnız yumurta çok uzun süre pişirildiğinde sarısının etrafında yeşil bir katman oluşur. Bu katmana demir-sülfür halkası denir. Uzun süre ısıya maruziyet sonucu içindeki demir bağlanır ve kullanımı azalır. Bu yüzden özellikle yumurta haşlarken en fazla 10 – 12 dakika haşlanmasını öneririm.

Yumurta her açıdan bu kadar kaliteli bir besin olmasına rağmen ülkemizde yumurta tüketimi Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisi olan yılda 180 yumurtaya ulaşamamaktadır. Bu düşük tüketimin temel sebebi;  yumurtanın yüksek kolesterol içerdiği ve tüketiminin kalp damar hastalıklarına yol açacağına dair toplumda bilinen yanlış söylemlerdir. Yumurta birçok hayvansal besine oranla daha az kolesterol içermektedir. Kaldı ki kolesterol de vücudumuz için oldukça önemli bir yağ türüdür. Vücudumuzdaki kolesterol metabolizması mükemmeldir. Tükettiğiniz besinlerle aldığınız kolesterol miktarına göre vücudunuz eksik kalan miktarı kendi üreterek kolesterol dengesini korur. Ancak aşırı hayvansal besin tüketimi sonucu mekanizma bozulur ve sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Demeye çalıştığım şu; kimse günde bir yumurta yiyerek kolesterol olmaz! Ancak sistem bozulmuşsa ve kan kolesterolünü kontrol etmemiz gerekiyorsa yumurta da dahil pek çok hayvansal besini kısıtlarız.

Özetle:

• Yumurta; protein, vitamin ve mineral deposudur.
• Yumurta proteini diğer hayvansal protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında düşük fiyatına rağmen yüksek kaliteli bir proteindir.
• Protein kalitesi anne sütüne en çok benzeyen besin yumurtadır.
• Yumurtanın sağlıklı bireylerde kan kolesterolünü artırıcı bir etkisi yoktur.
• Bebeklere 6. Aydan itibaren ek besin olarak yumurta sarısına başlanmalıdır.
• Yumurta, insan vücudunun kendi kendine üretemeyip dışarıdan alması gereken birçok besin öğesini içerir.
• Yumurta beyin gelişlimi ve fonksiyonlarını etkileyen kolin açısından en zengin besinlerden biridir.
• Yumurta sarısında bulunan demir etteki demire benzer. Demir kan yapımı için gereklidir ve yetersiz alındığında kansızlık oluşur.
• Yumurta göz sağlığından sinir çalışmasına kadar vücut çalışmasında birçok yararı olan A, D, E, B vitaminlerinden zengin bir besindir.

Bu kadar değerli olan bu güzel besini günlük beslenmenizden eksik etmemelisiniz.

Sağlıklı ve mutlu bir hafta dilerim.

Diyetisyen İrem ERCAN