İKİNCİ BEYİN: BAĞIRSAKLAR

-SESLİ MAKALE-

Değerli takipçilerim bu hafta sizlere son yıllarda bilim dünyasına bomba gibi düşüp çoğu bilgiyi değiştiren bir konuyu anlatacağım. Konumuz: mikrobiyata.

Mikrobiyata nedir?

İnsan vücudu yaklaşık olarak 30 trilyon hücreden meydana gelmiş mükemmel bir yapıdır. Ancak bu yapıda sadece organları yada dokuları meydana getiren hücreler yer almıyor. İçimizde bizimle beraber yaşayan bazı canlılar var. Virüs, bakteri yada mantar olarak yaşayıp vücudumuza zarar vermeyen ancak birçok faydası bulunan bu hücrelere mikrobiyata veya mikrobiyom diyoruz. Bunları mikrop gibi düşünemeyiz çünkü vücudumuz için zararlı değiller. Ve çoğunlukla bağırsaklarımızda yaşıyorlar. Olmazsa olmaz birçok fonksiyonu gerçekleştiriyorlar. İşte bu çok yararlı hücrelerden vücudumuzda yaklaşık 40 trilyon kadar var. Doğru okudunuz, tam 40 trilyon hücre. Yani vücudumuzu oluşturan toplam hücre sayısından daha fazla sayıda canlı bağırsaklarımızda ve sindirim sistemimizde yaşıyor. Ve biz hala büyük bir gururla ‘Bu vücut benim!' diyebiliyoruz.

Düşününce belki de biz o canlıların dünyasında misafiriz bile diyebiliriz. Ancak garip bir şekilde sürekli steril olmaya çalışıp etraftaki bakterileri yok etmeye çalışıyoruz. Bu yazdıklarımı pandemi süreciyle bağdaştırmayınız. Çünkü Covid-19 oldukça zararlı ve ölümcül bir virüstür. Demeye çalıştığım, bakteriler ve virüsler de insanlar gibi; iyisi de var, kötüsü de. Dokunduğumuz her yerde, her şeyde yaşayan canlılar mevcut ve çamaşır suyuyla yıkasak bile birçoğunu yok edemeyiz, çünkü dışarıdan aldığımız birçok bakteri/mikrop aslında bizim floramıza katkı sağlıyor. Buradan aşırı titiz annelere sesleniyorum. Çamaşır suyunu içseniz bile bakteriler bitmez. Ayrıca bağırsaklarınızda bir dünya bakteri yaşıyor. Lütfen bakterilerle yaşamaya alışın. Çünkü onlar yaşamımızın devamı için bize verilmiş büyük nimetler aslında.

İlk bakteri ile nerde karşılaşırız?

Bebek anne karnındayken oldukça steril bir ortamda yaşamaktadır. İlk bakteriyle karşılaşma doğumla olur.  Ancak normal doğum ve sezaryen arasında büyük farklar vardır. Normal doğumda annenin doğum kanalındaki yararlı bakteriler bebeğe bulaşır ve koruyucu etkisini gösterir. Ancak sezaryende bebek doğum kanalına girmediği için bu yararlı bakterilerle karşılaşamaz. İlk bakterisini dış dünyadan alır ve kendisini dışarı çıkaran doktorun ellerindeki bakteriler onun ilk mikrobiyatasını oluşturur. Bu yüzden yeni doğanlarda hastane enfeksiyonu kapan her 4 çocuktan 3'ü sezaryenle doğmuştur. Ve yapılan çalışmalar sezaryenle doğan çocuklarda ilerleyen süreçte astım ve alerjik reaksiyonların gelişme riskinin daha fazla olduğunu göstermiştir. Normal doğum anneye de bebeğe de bahşedilmiş bir lütuftur aslında. Bu yüzden etrafınızdaki insanları mecbur kalmadıkça sezaryene yönelmemesi için uyarınız. Ancak zaruri olarak sezaryenle doğum yapan anneler üzülmeyin. Özellikle yaşamın ilk üç yılı bağışıklık sisteminin oluşması için çok önemlidir. Bu süreçte beslenme, temizlik anlayışı gibi pek çok faktör sezaryenle doğan çocuk ve normal doğan çocuk mikrobiyatası arasındaki farkı kapatabilir.

Bağırsaklar neden ‘ikinci beyin' olarak nitelendirilir?

Son yıllara kadar beynimizin tüm vücudumuzu yönettiği, vücutta gerçekleşecek herhangi bir olayda beyinden gelen sinyallerin görev yaptığı kabul ediliyordu. Ancak çalışmalar gösterdi ki bağırsaklarımızda yaşayan canlıların işlevleri ve sinyalleri çoğu olayda daha belirleyici. Yani beynimiz bağırsaklarımızı değil, bağırsaklarımız beynimizi kontrol ediyor! Beyinle bağırsaklar arasında büyük bir bağlantı vardır ve bu bağlantıyı sağlayan milyonlarca sinir hücresi vardır. Hatta bağırsak bakterilerinizin sağlıklı olma durumuna göre sizin hareketleriniz, olaylara verdiğiniz tepkiler, tercihleriniz hatta bağımlılıklarınız bile şekillenir. Çünkü mikrobiyata canlı bir yapıdır ve milyonlarca sinir hücresinden oluşur. Vücudunuz için elzem olan pek çok enzim ve hormon mikrobiyatanızda üretilir. Örneğin yemek yedikten sonra bağırsaklarda üretilen hormonlar kan dolaşımıyla beyne giderek ‘yemek yemeyi durdur' sinyali verir. Size Aşkın Biyokimyası başlıklı yazımda bahsettiğim insanlar arasındaki bağlılığı artıran serotonin hormonunun %95'i bağırsaklarda üretilir. Vücudumuzun pıhtılaşma sisteminde önemli fonksiyonu olan K vitamini yine mikrobiyatamızda üretilen bir ürün. Örnekler bu şekilde çoğalır gider. Tüm bu sebeplerden dolayı bağırsaklarımız ‘ikinci beyin' olarak nitelendirilmektedir.

Çeşitli beslenmek neden önemlidir?

Mikrobiyata ailesi o kadar büyük ve çeşitlidir ki; yaklaşık bin farklı tür, bu türlerin de yaklaşık yedi bin alt türü bulunmaktadır. Çeşitlilik ne kadar fazla ise o kadar şanslıyız demektir. Mikrobiyatamızda bulunan bakterilerin çeşitlerine göre vücudumuza yaptıkları etki değişir. Örneğin besinlerle alınan bazı bakteri çeşitlerinin bir grup hayvanda tedirginlik yaratırken başka bir bakteri türünün hayvanları depresyondan kurtarabildiği gösterilmiştir. Ayrıca beslenme tarzı değişikliklerinin mikrobiyata aracılığıyla öğrenme ve hafıza işlevlerini etkilediğini gösteren çalışmalar da mevcuttur. Yani yediğiniz bir porsiyon kebap bağırsaklarınızdaki bakterileri etkilemekte ve bu bakterilerin salgıladığı kimyasallar sayesinde ilkokul yıllarındaki anılarınızı hatırlamaktasınız. Bakteri ve çeşitliliği ne kadar fazlaysa o kadar çeşitli kimyasal üretirsiniz ve vücudunuzun farklı işlevlerinde kullanırsınız. Bu yüzden tek bir ürüne/besine dayalı beslenmeyi asla tasvip etmiyorum. Çünkü beslenirken tek amaç karın doyurmak yada hayatta kalmak için aç kalmamak değildir. Beslenme, tükettiğimiz besinlerin sindirilip işlenerek içindeki yararlı maddelerin vücudumuza kazandırıldığı bir süreçtir. Ve bu maddeler vücudumuzda milyonlarca işleve sahiptir. Bu yüzden ne kadar çeşitli beslenme, o kadar çeşitli bakteri ve bir o kadar çeşitli fonksiyon anlamına gelir. Ayrıca mikrobita kalitesinin obezite ile doğrudan ilişkili olduğunu bilmeliyiz. Bu yüzden sağlıklı bir vücut için sağlıklı bir mikrobiyata şarttır diyebiliriz.

Güçlü bir mikrobiyata için nasıl beslenilmeli?

• Özellikle anne sütü güçlü bir mikrobiyata için olmazsa olmazdır ve bebeğin bağışıklık sisteminin yapı taşlarından biridir.
• Probiyotik bakteriler mikrobiyatamızın en sevilen bakterilerindendir. Bu bakteriler sindirim sistemimizde belirli sayıda bulunur ve yararlı etkiler oluşturur. Zararlı bakterileri uzaklaştırır, bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Anne sütü ve bol lif içeren meyve - sebzelerle alınabileceği gibi dışarıdan preparat olarak alıp tüketmek de mümkündür.
• Prebiyotik bakteriler ise yukarıda bahsettiğim probiyotiklerin üremesini ve aktivitesini düzenleyen bağırsak dostu bir bakteri grubudur. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin yanı sıra sindirim sağlığımız için de önemli görevleri vardır.
• Bağırsak dostu bir madde arıyorsak adına kısaca ‘lif' diyebiliriz. Posa olarak da bilinen sindirimi zor ürünler bağırsaklarımızdaki sindirim süresini uzatır. Tokluk sağlar, kan şekerinin hızlı yükselmesine engel olur, bağırsaklardaki bakterilerin fonksiyonunu artırır. Bu yüzden yüksek lifli beslenmek çok önemlidir. En yüksek posa içeriğine sahip besin grubu kurubaklagillerdir. Onu tam tahıllı taneler, yeşil yapraklı sebzeler, sebzeler ve meyveler takip eder.
• Yoğurt, tarhana, kefir gibi fermente edilerek tüketilen besinler probiyotik besinler olduğu için mikrobiyata açısından altın değerinde olan besinlerdir. Bunları günlük beslenmenize muhakkak dahil etmelisiniz.
• Egzersiz ve fiziksel aktivitenin yararlı bakteri sayısını artırdığı çalışmalarla ispatlanmıştır. Bu yüzden hareketsiz yaşamdan kaçınmalısınız.
• Basit şekerler mikrobiyatanın düşmanıdır diyebiliriz. Bağımlılık yapmasının yanı sıra bağırsak florasını bozduğu için olabildiğince uzak durmak iyi olacaktır.
• Paketli ve işlenmiş gıdalar mikrobiyatayı bozduğu için tüketiminden olabildiğince kaçınmalısınız.
• Antibiyotikler bu yararlı bakterilerin sayısını azalttığı için antibiyotik kullanımı azaltılmalı, gerekmedikçe kullanılmamalıdır.

Sağlam vücut sağlam mikrobiyata ile mümkündür. Bu yüzden bağırsaklarınıza ve mikrobiyatanıza iyi bakın.

Sağlıklı günler dilerim.

Diyetisyen İrem ERCAN