Ramazan Ayında Beslenme...

SESLİ MAKALE 

Değerli takipçilerim bu hafta sizlere On bir ayın sultanını karşılamanın heyecanı ve huzuru ile yazıyorum. İçinde bulunduğumuz süreç günler geçtikçe bizleri bunaltıyor olsa da sabrederek ve tedbirlerimizi koruyarak üstesinden geleceğimize inanıyorum. Bu hafta Ramazan ayında beslenme hususunda dikkat etmemiz gereken noktaları açıklamaya çalışacağım.

Oruç inanan insanlara farz kılınmış bir ibadettir. Rabbimiz bize zarar verecek hiçbir şeyi zorunlu koşmayacağına göre oruç ibadetinde olan hikmetleri ve şifayı idrak etmemiz gerekmektedir. Oruç tutmak sürekli çalışan ve yorulan organlarımızın dinlenmesi için bir fırsattır. Aç kalınan sürede vücutta detoksifikasyon gerçekleşir ve zararlı maddeler uzaklaştırılır tabii bunun için yeterli miktarda su tüketmemiz çok önemli. Ayrıca oruç bizlere daha az yemeyi, nefsimizi terbiye etmeyi öğretir. Bugün istediği her şeyi her an yiyebilen bireyler obezite başta olmak üzere birçok problemle karşı karşıyadır. Orucun bir diğer faydası sürekli yemek hazırlama ve bir sonraki öğünde ne yesem derdinden kurtarmasıdır. Sürekli yemek düşünen beyinlerimiz böylece farklı şeyler düşünmeye vakit bulup daha üretken olacaktır. Günde 16 – 17 saat aç kalmanın vücuttaki zararlı hücreleri öldürdüğü bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Yine aynı şekilde oruç ve kısa süreli açlıkların oluşturduğu ufak stresler ve uyarılar bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle son yıllarda intermittent fasting yani aralıklı açlık dediğimiz diyet sistemi ön plana çıkmaktadır. Bu planın bizim Ramazan ayında tuttuğumuz oruçtan pek farkı yok. Yapılan çalışmalar oruç tutunuz, sıhhat bulunuz hadisinin doğruluğunu ispatlamaktadır.

Tabii ki Ramazan ayında oruç tutmak bizler için farz bir ibadet ancak hasta ve tutamayacak durumda olanların tutmaması gerektiğini zaten biliyoruz. Her zaman dediğim gibi bu vücut bizlere emanet ve iyi bakmak, korumak görevimiz. Bu yüzden tutamayacak durumda olanların, korona virüs pozitif olanların ya da riskli grupta olanların tutmaması gerektiğini bir kez daha vurgulamak istiyorum.

Ramazan ayı beslenme ve uyku düzenimizin neredeyse tamamen değiştiği, kimimizin kilo kaybederken kimimizin kilo aldığı bir süreç olarak geçiyor genelde. Günde 16 - 17 saat hiçbir şey yenilmemesine rağmen kilo almak garip gibi görünse de; oruç olunan sürede fiziksel aktivitelerimizdeki azalma, iftardan sonra sınırsızca yemek yeme ve daha yüksek kalorili yemeklere / tatlılara yönelme sonucunda kolayca kilo artışı gözlemlenebilmektedir. Bunun için iftar anı ve sonrası tüketeceğimiz besinler çok önemli. Özellikle sahura kadar uyumayan bireylerin gece geç saatlerde tükettikleri besinler kilo artışını hızlandırmaktadır. Bu grubun aksine bir kesim de sahur yapmadan oruç tutmakta. Bu yaklaşımı hiç doğru bulmuyorum.

Sahur kesinlikle olmazsa olmazımız. Normal bir günde kahvaltı nasılsa aynen öyle. Sahuru çay ve kahvaltılıkla yapanlar en az içtikleri çay kadar su tüketmeliler. Çünkü çay diüretik olduğu için su atımını artıracaktır. Sahur öğününde temel grubumuz yine proteinler. Yumurta, peynir ve süt - yoğurt grubu muhakkak bulunmalı. Çünkü proteinler karbonhidratlara oranla daha uzun süre tokluk sağlar.

Sahuru ana yemeklerle yapanlar içinse; aynı şekilde ağır olmayacak ancak protein içeriği yüksek kıymalı menemen, sote gibi yemekler tercih edilebilir. Bunların yanında muhakkak yoğurt yada ayran tüketilmeli.

Sahur yapıldıktan sonra hemen uyumamak sindirim açısından önemli. Yarım saat sonra uyumak daha iyi olacaktır.

Sahur ile iftar arasındaki süreci hafif şiddetteki aktiviteler, ev işleri, masa başı işler gibi aktivitelerle doldurabilirsiniz. Tamamen pasif olup tabiri caizse orucu uykuya tutturmak metabolizmanızı yavaşlatmak ve kilo artışına kapı aralamaktan başka bir işe yaramayacaktır.

İftar vaktine gelince tüm gün çalışması minimize olmuş, büzüşmüş organlarınızla biraz empati yapmanızı öneririm. Küçücük kalmış sakince duran midenize buz gibi bardak bardak suları hatta kolaları indirmeniz onu rahatsız edecektir. Ilık bir bardak su ve küçük bir hurma ile orucunuzu açabilirsiniz. Bir kase çorba ile yemeğe başlayıp çorbadan sonra bir miktar dinlenmeniz örneğin namaz molası vermeniz sindiriminize yardımcı olacaktır. İftar yaparken unutmamamız gereken bir nokta daha var. Beyinden mideye tokluk sinyali 15-20 dakikada gider. Yani yemek yerken doyduğumuzu fark etmeyiz ama aslında yeterince yemiş oluruz. Bu yüzden yavaş yavaş vücudumuza zulmetmeden yiyelim lütfen. Bir diğer husus kalori miktarı. Aşırı yağlı, aşırı tuzlu ve aşırı miktarda yememeye özen gösterelim.

İftardan en az 45 dk sonra çay faslına geçelim lütfen. Çünkü yemeklerden hemen sonra içilen çay ve kahve o öğünde almış olduğumuz demir mineralinin emilimini azaltarak kansızlığa sebep olur. Bu zaman diliminde tüketeceğimiz tatlılar mümkün olduğunca sütlü tatlılar olmalıdır. Yine kalori ve ağırlık yapma durumunu gözden kaçırmamalıyız.

İftar ve sahur arasındaki zaman dilimi özellikle gün içinde eksik kalan su tüketimimizi tamamlamak için çok önemlidir. Su organ ve dokularımızın sorunsuzca çalışabilmesi için elzemdir. Ayrıca bağırsak hareketlerimizi düzenler. Ramazan ayında genelde su tüketimi azaldığı için kabızlık sorunu ile de daha sık karşılaşmaktayız. Bu yüzden günde en az 12 su bardağı yani yaklaşık 2,5 litre su içmenizi tavsiye ederim. Ayrıca bağırsak hareketlerinin azalmaması için posa içeriği yüksek olan kurubaklagiller, sebze ve meyveler öğünlerimizde mutlaka bulunmalıdır.

Oruç ve Ramazan ayında beslenme düzenini oturtmak bu süreçte çok daha önemli. Bizim için avantaj olan bir durumu dezavantaja çevirmemek için sizlere destek olmaya hazırım. Sorunuz olursa bana dyt.iremercan instagram adresimden yada buradan sorabilirsiniz. Lütfen burada yazdıklarımın sağlıklı, oruç tutabilecek bireyler için genel öneriler olduğunu unutmayınız. Kontrol edilemeyen diyabetiniz varsa, diyaliz hastası iseniz yada oruç tutmanız sağlığınızı etkileyecekse ve doktorunuz izin vermiyorsa lütfen oruç tutmayınız.

Son olarak, bu Ramazan'da sofralarımızı sevdiklerimizle paylaşamayacağız ama lütfen etrafımızdaki insanlardan haberdar olalım. Eşimizi, dostumuzu, komşularımızı gözetelim. İhtiyacı olanlarla paylaşalım. Yiyelim, içelim tabii ama israf etmeyelim.

Hayırlı Ramazanlar diliyorum.

Sağlıcakla kalın

Diyetisyen İrem ERCAN